Полезные и вредные советы тем, кто худеет. Советы тем, кто худеет спортивно! Тем кто худеет
Зачем принимать витамин хром, тем кто хочет похудеть? Хром как волшебная таблетка от тяги к сладкому. Очень хочется стать независимой от вредных привычек – например, от тяги к сладкому. Так, чтобы не терзаться от мысли о шоколадке, не облизываться в предвкушении воздушного пирожного и не тратить день на борьбу с острым желанием вкусненького. Полные девушки вздохнут с огорчением: жаль, нет такой волшебной таблетки для избавления. А она есть – убрать тягу к сладкому помогает минерал хром.
Представьте, существуют такие девушки, которые способны равнодушно смотреть на шоколад, более того, он у них имеет свойство залеживаться. И вы можете стать одной из них. Это кажется волшебством, но, скорее, причины другие – физиологические или психологические. За отношение к сладостям в нашем организме отвечает минерал хром, который способен совершить это чудо хладнокровия для тех, у кого наблюдается его недостаток. Парадокс в том, что если вы любительница сладкого, то недостаток есть точно.
Почему так произошло? Причины нехватки хрома и тяги к сладкому
Первая и самая главная причина, из-за которой наблюдается нехватка хрома – это чрезмерное употребление сахара и сладостей! Когда-то они стали чем-то большим, нежели просто едой, и человек начал есть их в больших количествах. Но чем больше вы их употребляете, тем больше хром выводится из организма и тем сильнее хочется вкусного. Как видите, попасть в этот замкнутый круг очень легко.
Второй причиной нехватки хрома может явиться любое переживание. Стресс тяжело переносится организмом, во время него наблюдается потеря многих важнейших микроэлементов, в том числе хрома. То же касается перенесенных заболеваний: простудились – количество минерала уменьшилось.
Любительницам хлеба и макарон радоваться не приходится: из-за этой привычки они лишают себя регулирующего аппетит хрома. Выводят минерал и физические нагрузки.
Есть в жизни каждого человека пиковые моменты, после которых организм начинает вести себя по-иному. Для женщины таким моментом зачастую становится беременность и послеродовое состояние. В это время организм испытывает дефицит не только хрома, но и многих других минералов и витаминов. Из них большое количество участвует в жировом и углеводном обмене, поэтому так часты случаи набора веса и особой депрессии. Почитайте, какие минералы для похудения должны присутствовать в рационе. Недаром настоятельно рекомендуется пить поддерживающие комплексы в деликатный период.
Вспомните, когда развилась сильная тяга к сладкому – может, как раз после рождения малыша? И это еще одна причина нехватки хрома и тяга к сладкому.
Помимо физиологических причин, есть еще психологические. Как только нам не хватает сладкой любви, мы пытаемся получить это через пищу. Недостаток любвичасто вызывает повышенную тягу к сахаросодержащим продуктам.
Симптомы недостатка хрома
Симптомами недостатка хрома являются лишний вес вплоть до степеней ожирения, рост уровня холестерина в крови, слабость, пониженный тонус организма и тревожность, частые головокружения и потливость, голод без причины.
При нормальном поступлении минерала в организм нормализуется уровень сахара в крови и улучшается внутриклеточный обмен веществ. Хром отбивает тягу к сладкому и вообще к вредным углеводам. Это значит, вы также спокойно будете относиться к макаронам, пицце, пирожкам, блинам, блинчикам и пирогам. Любая худеющая порадуется уменьшению чувства голода.
Как употреблять хром от сладкого
Его источником служат как продукты питания, так и биологически активные добавки. Вторые можно приобрести в аптеках. Не всегда он есть в чистом виде, чаще всего продается в составе комплексов, поэтому изучите продукцию в отделе БАДов.
Аптечный хром лучше всего принимать в жидком виде, так он быстрее усвоится и окажет свое воздействие. Оптимальным считается прием именно пиколината хрома, при этом желательно его долго держать во рту (лучше всасывается и усваивается больший процент).
Норма потребления хрома в сутки – 150-200 мкг. В продуктах питания хром содержится в таком количестве (на 100 г):
- тунец – 90 мкг;
- 55 мкг – в сельди, горбуше, лососе, камбале, наваге, зубатке, скумбрии, карпе, карасе, минтае и мойве;
- в говяжьей печени – 32 мкг,
- в говяжьем сердце и почках – 30 мкг, в остальной говядине – 10 мкг;
- в курином яйце – 25 мкг;
- в брокколи – 22 мкг;
- в свекле, куриных грудках и окорочках – 20 мкг.
Когда ждать уменьшение тяги к сладкому после приема хрома
Мгновенного чуда не будет. После первого дня обычно девушки не чувствуют каких-то изменений. Дальше все зависит от индивидуальности организма: действует после 3-14 дней приема. Через две недели эффект наступает практически у всех.
Следует понимать, что препарат снимает физическую тягу, а не психологическую. Кроме того, он уменьшает чувство голода и снижает вес. В среднем, если вы не меняете питание и не занимаетесь фитнесом, за месяц можно похудеть на 1-2 килограмма только благодаря хрому.
Внимание!
При наличии сахарного диабета проконсультируйтесь с врачом. Дело в том, что минерал считается помощником при этом заболевании. Существует мнение, что хром увеличивает чувствительность к инсулину и даже усиливает его воздействие.
При длительном приеме хрома контролируйте состояние поджелудочной железы.
Если вы окончательно решили, что хотите похудеть и будете делать все, что для этого необходимо – это уже очень хорошо, однако одного страстного желания порой бывает недостаточно.
Для эффективной борьбы с лишний весом необходимо обозначить для себя конкретный план мероприятий, которые будут направлены не только на потери лишнего веса сейчас, но и на предотвращение его появления в будущем.
Вот 11 небольших и возможно уже известных вам советов, которые помогут более эффективно бороться с лишним весом и похудеть раз и навсегда.
Сокращение потребляемых калорий
А знаете ли вы, что в грамме жира содержится в 2 раза больше калорий, чем в грамме белка или углевода? Вот почему так важно максимально ограничить употребление жиров, а также продуктов с высоким содержанием жира (даже жирность молочных продуктов не должна превышать 1,5%).
Сократить калорийность своего рациона, можно включив в него больше овощей и фруктов, а также отказавшись от белого хлеба в пользу хлеба зернового. Также не забывайте, что существуют продукты, помогающие более эффективно бороться с лишним весом.
Уменьшите размер порций
А вы когда-нибудь задумывались о том, что порции еды, которые вы накладываете себе в тарелку, заведомо больше того, что вам реально необходимо? О том, что съев половину или чуть больше того, что находится в тарелке, вы начинаете чувствовать тяжесть и доедаете то, что осталось лишь потому, что вам жалко это выбросить?
Это огромная ошибка многих из тех, кто имеет лишний вес. Часто для того, чтобы вес нормализовался необходимо просто уменьшить размер порции и четко следить за своими ощущениями за столом – как только в вашей голове появляется мысль о насыщении, необходимо сразу же остановиться и безжалостно выбросить то, что еще осталось недоеденным.
Поначалу это будет казаться очень непривычным, а может даже неправильным, но, добившись первых результатов в похудении, вы поймете, что это единственно правильное решение.
Что мы пьем
Часто те, кто хочет похудеть, четко отслеживают калорийность того, что они съедают, но при этом совершенно не задумываются о калорийности употребляемых напитков. А между тем, именно с напитками мы можем получать достаточно много дополнительных калорий, мешающих нам худеть.
Идеальным напитком для тех, кто хочет похудеть является простая питьевая вода. Утром можно позволить себе чашку кофе, а в течение дня пить черный или зеленый чай, но только без сахара и молока.
Сбалансированная диета
Под сбалансированной диетой подразумевается то, что в рационе должны присутствовать все виды продуктов – мясо, рыба, овощи, фрукты, крупы, молоко, но это должны быть продукты с пониженным содержанием жира и приготовленные либо на пару, просто сваренные. От такого способа приготовления продуктов как жарка необходимо отказаться.
Будьте активны
Одной из причин появления лишнего веса является невысокий уровень физической активности. Для того, чтобы в корне изменить ситуацию вовсе не обязательно начинать посещать спортивные залы или изнурять себя физическими упражнениями дома, достаточно просто немного пересмотреть свой образ жизни, а именно отказаться от лифта, больше гулять.
Одним из необычных способов повышения физической активности является приобретение собаки, с которой придется гулять каждый день все зависимости от погоды и желания.
Избегайте диет
Существует огромное количество диет, предлагающих нам похудеть на определенное количество килограмм за достаточно короткий срок. Это не только очень вредно для здоровья, но и может быть по-настоящему опасно. Для того, чтобы похудеть и сохранить полученный результат необходимо худеть медленно, не более чем на 2-3 килограмма в месяц, а для похудения использовать не диету, а изменение своего образа жизни.
Дело в том, что прибегая к какой-либо диете, особенно низкокалорийной, мы заставляем свой организм замедлять обмен веществ, что в итоге приведет к тому, что когда диета закончится, вес может снова вернуться, да еще и прихватив с собой пару дополнительных килограммов. Использование диет лучше заменить способами контроля своего аппетита, которых существует достаточно много.
Ешьте регулярно
Придерживаясь определенного распорядка дня проще контролировать свой аппетит и избегать перееданий. В течение дня должно быть от 3 до 6 приемов пищи через равные промежутки времени. Это поможет поддерживать постоянный уровень инсулина в крови, что важно для нормализации обменных процессов в организме.
Не забывайте завтракать
Пропуская ежедневный завтрак можно заметно сократить объем потребляемых калорий, однако это может сыграть с нами злую шутку, а именно работать в направлении замедления обмена веществ. Именно в утренние часы обмен веществ в организме находится на достаточно высоком уровне для поддержания которого организму просто необходима энергия.
Вот почему так полезно завтракать каждый день, употребляя на завтрак белковую пищу, а также злаки – зерновой хлеб, мюсли.
Откажитесь от перекусов или сделайте их правильными
У каждого бывают ситуации, когда он в силу тех или иных причин не успевает нормально поесть и перекусывает что-то на ходу. Редко когда этот перекус бывает полезным и правильным, так как в моменты голода под рукой обычно оказывается вкусный бутерброд или шоколадный батончик.
Необходимо взять себе за правило, отказаться от таких перекусов, а на случай острых приступов голода всегда иметь в сумке или на работе пакетик орешков, сухофрукты, пару яблок.
Пейте больше воды и не отказывайтесь от соли
Одной из ошибок тех, кто хочет похудеть, является отказ от употребления соли и сокращение количества употребляемой жидкости. Конечно, это приносит быстрый и очень заметный результат, но не является тем похудением, которое необходимо. Отказ от соли и малое количество питья позволяют вывести сначала излишки жидкости их организма, а потом и необходимую ему воду, что постепенно может привести к обезвоживанию, а это уже очень опасно для здоровья.
Сократить потребление соли действительно необходимо, но полностью отказываться от нее не стоит. А вот воды пить нужно не менее 1,5-2 литров в день, т. к. она помогает поддерживать многие обменные процессы в организме, участвует в регуляции температур.
Взвешивайтесь регулярно
Одним из помощников тех, кто хочет похудеть, являются весы. Регулярные контрольные взвешивания помогут вам понять, идете ли вы в правильном направлении или ваша индивидуальная диета нуждается в корректировках.
Если вы худеете по приведенным выше рекомендациям, вес будет уходить не слишком быстро, зато шансы на то, что он потом не вернется более чем высокие, поэтому нет смысла взвешиваться каждый день – лучше делать это раз в неделю. Так результат будет казаться более впечатляющим и вдохновляющим на новые победы в борьбе с лишним весом.
Похудеть без диет и сложных голоданий можно и именно такое похудение является самым правильным и безопасным.
Когда дело доходит до потери веса, существует важное правило: потреблять меньше калорий, чем тратить. Но вы должны знать, что большинство диет не работают так, как было обещано. Если вы хотите быстро сбросить пару килограмм, наши советы помогут вам в этом.
В течение недели записывайте все, что вы едите
Оказывается, люди, которые ведут пищевые дневники, съедают на 15% меньше, чем те, кто этого не делает. Исследователи обнаружили, что в выходные дни люди склонны потреблять на 115 калорий больше, в первую очередь из-за алкоголя и жиров. Более того, калории в соусах, приправах, напитках и закусках имеют огромное значение для тех, кто теряет вес.
Добавьте 10% к количеству ежедневных калорий, которые, как вы думаете, вы съедаете
Если вы думаете, что потребляете 1700 калорий в день, но при этом все еще не можете сбросить лишний вес, то прибавьте к этой цифре еще 170. Скорее всего, эта новая цифра будет более точной. Настройте свои привычки питания соответствующим образом.
Воспользуйтесь онлайн-приложением для потери веса
Исследования показывают, что онлайн-приложения действительно помогают сбросить лишний вес. Такие программы для устойчивой потери веса даже лучше, чем поддержка со стороны друзей.
Используйте мантры
Вы слышали о сбывающихся пророчествах? Если вы сосредоточите свое внимание на вещах, которых не можете сделать, к примеру, на отказе от вредной пищи или ежедневных прогулках, то, скорее всего, вы и не сможете их осуществить. Вместо этого повторяйте положительные фразы, такие как «я могу похудеть», «у меня есть время выйти на пробежку», «я могут отказаться от пирожного после обеда». Если повторять эти фразы слишком часто, они станут правдой для вас.
Пейте воду после завтрака
На завтрак вы можете пить апельсиновый сок. Однако на протяжении всего дня сосредоточьте свое внимание на воде, а не на соках и газировках. В среднем вы прибавляете 245 калорий к вашему рациону от безалкогольных напитков. Но, несмотря на присутствие в них калорий, сладкие напитки не могут помочь вам чувствовать сытость.
Уменьшите количество приемов пищи
Отказ даже от одной закуски или стакана апельсинового сока поможет вам сэкономить около 100 калорий в день. Этого достаточно, чтобы помешать вам набрать несколько лишних килограммов в год.
Проводите меньше времени перед телевизором
Исследования подтверждают, что чем чаще вы смотрите телевизор, тем больше едите. Поэтому пожертвуйте одной программой и отправьтесь на прогулку в это время.
Мойте что-либо один раз в неделю
Независимо от того, что именно моется, - пол, душевая кабинка или кафель, либо автомобиль, за каждую минуту уборки 150-килограмовый человек теряет около 4 калорий. Если вы растянете уборку на 30 минут, то сможете избавиться от 120 калорий. Столько же вы получаете, если съедаете полчашки ванильного замороженного йогурта.
Прежде чем приступить к еде, подождите, когда ваш желудок начнет урчать
Невероятно, но очень часто мы едим от скуки, нервозности, привычки или расстройства, а не потому, что на самом деле чувствуем физический голод. Если вы хотите только какой-то определенной пищи, то это не имеет ничего общего с голодом. А вот если вы хотите съесть все, что попадет под руку, то, скорее всего, это действительно голод. Найдите другие пути справляться с расстройством и нервозностью, а не бегите сразу же к холодильнику.
Понюхайте банан, мяту или яблоко, если вы чувствуете голод
Вы можете чувствовать себя глупо, но это работает. Исследователи обнаружили, что чем чаще люди чувствуют запах этих продуктов, тем меньше хотят есть, и, соответственно, теряют больше веса. Скорее всего, это работает потому, что вдыхание запахов помогает обмануть мозг, и заставляет его думать, что вы на самом деле поели.
Используйте синий цвет
Было доказано, что он подавляет аппетит. Поэтому, когда вы садитесь обедать, используйте тарелки синего цвета и накройте стол такой же скатертью. Вы можете даже надеть одежду синего цвета. С другой стороны, избегайте оранжевого, красного и желтого, так как эти цвета вызывают аппетит.
Ешьте перед зеркалом
Употребление пищи перед зеркалом уменьшает ее количество практически на треть. Если вы смотрите в зеркало во время обеда, это помогает вам помнить, почему вы пытаетесь сбросить лишний вес.
Ходите по лестнице 10 минут в день
Этого достаточно, чтобы помочь вам избавиться от 4,5 килограмм в год (если только вы не начнете есть больше).
Совершайте прогулку каждые два часа
Застряли за столом на целый день? Активная 5-минутная прогулка каждые два часа заменит вам 20-минутную ходьбу в конце дня. Кроме того, такой перерыв позволит вам меньше тянуться к различным перекусам.
Ходите по 45 минут в день, а не по 30
Ежедневной 30-минутной ходьбы достаточно, чтобы предотвратить увеличение веса, для большинства людей, ведущих сидячий образ жизни. Однако сжигание дополнительных 300 калорий поможет вам потерять около 12 килограмм в год, даже если вы не будете менять свой рацион при этом.
Откажитесь от полуфабрикатов
Если на первом месте в списке ингредиентов вы видите сахар, фруктозу или кукурузный сироп, лучше не употреблять такую пищу. Кроме того, вы можете найти аналоги практически любого продукта с более низким содержанием сахара. Если же их нет, лучше съешьте какой-либо фрукт. Помните, что сахар есть даже в таких продуктах, как кетчуп, майонез и соусы к салатам. И, наконец, чем короче список ингредиентов, тем меньше в этом продукте усилителей вкуса и пустых калорий.
Опускайте вилку или ложку после каждого глотка
За столом часто пейте воду и не торопитесь. Дело в том, что наш мозг отстает от желудка примерно на 20 минут, когда дело доходит до сигналов о сытости. Если вы едите достаточно медленно, ваш мозг сможет понять, когда вы больше не нуждаетесь в пище.
Выбрасывайте одежду больших размеров
После того как вы начали терять вес, избавьтесь от одежды, которая вам не подходит. Идея того, что вы сможете обновить гардероб, станет хорошим стимулом оставаться в форме.
Закройте кухню на 12 часов
После ужина вымойте всю посуду и закройте кухню. Если вы едите поздно вечером, это увеличивает общее количество калорий. Так что отказ от ночных перекусов поможет вам уберечься от 300 и больше калорий в день, или от 12-13 лишних килограмм в год.
Прогуляйтесь перед обедом
Всего лишь 20 минут ходьбы снижают аппетит и увеличивают ощущение сытости так же эффективно, как и легкая закуска.
Совершайте активную прогулку раз в неделю вместе с друзьями
Откажитесь от идеи пойти в кино и выбирайте парк вместо этого. Вы будете больше двигаться и сможете уберечь себя от лишних калорий, которые содержатся в неизменном попкорне. Вместо парка вы можете поиграть в теннис или боулинг, покататься на велосипедах или прогуляться по городу.
Старайтесь больше ходить
В среднем люди, которые ведут сидячий образ жизни, делают только 2-3 тысячи шагов в день. Если вы будете делать на 2000 шагов больше, то сможете сохранить свой текущий вес. Чтобы похудеть, необходимо будет прибавить еще больше.
Уменьшите порцию
Чем больше пищи лежит перед вами, тем больше вы будете есть, независимо от того, насколько голодны. Поэтому, вместо того чтобы использовать обычные тарелки, вы можете взять салатные. Одно и то же количество пищи на них будет выглядеть по-разному. Тот же совет используйте и для чашек.
Ешьте пищу домашнего приготовления
Чаще всего вы едите продукты с высоким содержанием жиров в кафе и ресторанах, а не дома. Рестораны также приучили нас к большим порциям, поэтому многие из нас перешли на большие тарелки, чтобы вместить все.
Ешьте пищу с одной тарелки
Если вы, накрывая на стол, подаете блюдо для каждого на отдельной тарелке, а не выставляете его на стол, это поможет вам уберечь себя от ненужных калорий. Когда ваша тарелка опустеет, у вас не будет возможности взять добавку.
Не ешьте в больших компаниях
Как правило, люди едят больше, когда обедают большой компанией. Скорее всего, потому, что так они сидят за столом намного дольше. Но если вы будете тратить больше времени на разговоры, а не на еду, то это поможет сократить потребление калорий.
Заказывайте маленькие порции
Когда у вас есть выбор, заказывайте маленькую порцию любого блюда. Мы, как правило, переедаем не потому, что голодны, а из-за того, что не хотим оставлять еду на тарелке.
Ешьте продукты с высоким содержанием воды
Употребление кабачков, помидоров и огурцов во время обеда снижает общее количество калорий. То же самое можно сказать о супах и салатах.
Добавляйте овощи в свои блюда
Если вы едите зерновые продукты и овощи в соотношении 1:1, то сможете быстрее удовлетворить свой голод, и при этом не будете переедать.
Избегайте белых продуктов
Продукты из белой муки и сахара наносят вред вашему организму и приводят к увеличению веса. Их можно заменить цельнозерновым хлебом и коричневым рисом.
Пейте обычный кофе
Напитки на основе кофе содержат множество калорий, так как в них добавляют молоко, сиропы и сахар. Чашка обычного кофе нанесет организму намного меньше вреда.
Если вас тянет на вкусности, выбирайте обезжиренные продукты
Они помогут вам не чувствовать себя обделенным и предотвратят объедание более калорийными продуктами питания.
Сведите высококалорийные лакомства к минимуму
Если вам хочется мороженого, то добавьте только одну ложку к фруктам. Ваш любимый сыр также можно сбалансировать большим количеством фруктов или салата.
Ешьте каши на завтрак пять дней в неделю
Люди, которые едят кашу на завтрак каждый день, реже страдают от ожирения и диабета. В ней содержится больше клетчатки и кальция и меньше жира, чем в других продуктах для завтрака.
Используйте острые соусы и приправы
Они обеспечивают хороший вкус блюд без жира, и к тому же помогают телу сжигать больше калорий.
Выбирайте фрукты вместо соков
Выбирайте обезжиренное молоко
Если вы очень любите молоко, перейдите на 1-процентное. Это уменьшит калории примерно на 20%.
Перекусывайте небольшой горстью орехов
Люди, которые употребляют миндаль вместо перекусов, теряют намного больше веса, чем те, кто этого не делает. Это помогает сдерживать голод и сохраняет скорость обмена веществ.
Употребляйте большинство калорий до полудня
Чем больше вы едите утром, тем меньше калорий к вам попадет в вечернее время. У вас есть больше возможностей сжечь калории, полученные до обеда, чем после него.
Чистите зубы после каждого приема пищи
Это будет служить сигналом вашему телу и мозгу о том, что прием пищи закончен.
Как вернуться в форму после набора веса? Каждый из нас время от времени задается этим вопросом, потому что набрать вес в праздники или в отпуске - дело нехитрое, а вот избавиться от него - сложный путь тревог, сомнений и работы над собой. Сегодня Paris.Chance с помощью спортивного тренера Ромена Моро (Romain Moreau) даст своим читателям несколько полезных советов.
Не ждите, пока похудеете. Займитесь спортом прямо сейчас!
Если вы считаете, что вначале надо похудеть и лишь потом вернуться к занятиям спортом, вы заблуждаетесь. Причем, неважно, сколько вы набрали - пять, десять или даже двадцать кг. Возьмитесь за себя комплексно: консультация у диетолога может сориентироваться в тонкостях сбалансированного питания, обеспечивая разумный дефицит калорий (без чего похудение невозможно), а спортивный тренер подскажет, как правильно распределить нагрузку, чтобы увеличить расход энергии и адаптировать ее к текущему состоянию организму.
Выберите любимый вид спорт
При выборе спортивных занятий ориентируйтесь только на собственные вкусы и не гонитесь за авторитетами. Если Жизель Бундхен боксирует целыми днями в спортивном зале, это вызывает большое уважение, но не дает повода выбрать именно бокс из всего спортивного многообразия. Очень важно выбрать зал невдалеке от дома, чтобы не сорвать планы чисто организационными проблемами. Не торопитесь с выбором физической нагрузки, особенно, если раньше не занимались спортом. Если спорт не дарит удовольствие, вы рискуете бросить его быстрее, чем втянетесь и начнете получать видимые результаты.
Постепенность нагрузки важней интенсивности
В любом случае ваш организм испытает шок - независимо от того, был ли он прежде приучен к физическим нагрузкам или нет. Поэтому прислушивайтесь к себе, чтобы не преодолеть порог усталости и не утратить мотивацию. Тело должно адаптироваться, а слишком интенсивные нагрузки не позволят ее постепенно увеличивать. Однако, и здесь есть нюансы: если вы набрали не более 10 кг и решили побегать, начните с двух-трех пробежек в неделю для восстановления суставов. Если же вы выбрали плавание, особенно, при серьезном наборе веса, плавайте как можно больше - каждый день, через день. Этот вид спорта не травмоопасный. Для расчета правильной нагрузки обязательно посоветуйтесь с тренером!
Плаванье и велосипед при большом наборе веса
Если вы набрали более 20 кг, с контактными и беговыми видами спорта следует подождать во избежание травм. Например, во время бега нагрузка на суставы в шесть раз превышает вес тела, поэтому пожалейте свой позвоночник и колени. Советуем отдать предпочтение плаванию - в воде наш вес становится меньше под воздействием силы Архимеда. Также можете заняться велопробежками, при которых происходит нагрузка на мышцы и сердце, но вы щадите коленные суставы. Позвоночник при этом опирается на седло, что снижает риск его повреждения. Специалисты рекомендуют быть осторожными с кроссфитом и urban training (по сути кросс-фит в парковых условиях). Не все так однозначно с йогой, так как слишком щадящая йога не приводит к расходу энергии, а для потери веса это - ключевой момент. Зато йогой можно заняться в дополнение к основной физической нагрузке, чтобы вернуть своему телу гибкость и мягкость движений.
Кроссовки для бега
Специалисты предупреждают: ни в коем случае не надевайте кроссовки, в которых пару лет назад вы, например, играли в теннис! Выбирайте спортивную обувь по морфологии тела в его нынешнем состоянии, и по походке. Если вы набрали вес, подберите более плотные стельки для амортизации удара. Изучите рельеф старых кроссовок, исходя из его износа, можно определить, выворачивается ли ваша стопа внутрь или наружу. Это очень важный момент, особенно, во время бега. Ваш тренер или консультант в магазине спортивной обуви поможет выбрать правильную стельку или супинатор, чтобы обеспечить стопе максимум комфорта и безопасности.
Ставьте перед собой задачи
Ставьте перед собой краткосрочные цели. Их легче выполнить, что даст несомненное психологическое удовлетворение и послужит стимулом для дальнейшей работы. Например, поставьте перед собой задачу - терять по 500 грамм в неделю. Для тех, кто практикует плавание, задачу можно выразить в секундах нагрузки или отдыха. Скажем, после каждого заплыва вы отдыхаете одну минуту. Затем постепенно вместо минуты отдых длится 40 секунд, затем 30, 15 и т.д.
Защита суставов
Очень важная проблема для женщин - защитить суставы, которые по своей природе тоньше и уязвимее мужских. У женщин чаще встречается варусное и вальгусное искривления стопы (бедренная кость развернута внутрь или наружу). Поэтому при беге и прыжках на твердой поверхности внутренняя или внешняя часть колена подвержена неестественным нагрузкам, что со временем может привести к артрозу.
Бег: не стесняйтесь ходить
Вам нравится ходить пешком больше, чем бегать? Не корите себя. Ходите на здоровье. Это очень естественный и полезный для организма процесс, в который вы включите небольшие двухминутные пробежки тогда, когда сочтете это необходимым. После пробежки вновь перейдите на шаг. Затем еженедельно можете сокращать время ходьбы, увеличивая время пробежки. Кардиолог Артур Юбера (Arthur Huber) советует полным людям не бегать по асфальту, выбирая более мягкие для суставов поверхности - траву, землю или специальный настил.
Самомассаж до и после занятия
Перед тем, как заняться спортом, промассажируйте суставы и мышцы. Это поможет избежать растяжений и сделает мышечную ткань более эластичной. Массаж после спорта обеспечит мышцам приток питательных веществ благодаря интенсивной циркуляции крови. Без массажа ткани будут более напряженными, что приведет к появлению боли.
Меняйте виды спорта
Чередуйте виды физической активности, это поможет избежать рутины и стимулирует мотивацию! Например, плаванье прекрасно сочетается с ходьбой и бегом.
) помогают очистить организм и нормализовать вес.
Однако нужно понимать, что для перестройки питания может потребоваться значительное время, и быстро снизить значительный вес вряд ли удастся (тем более без ущерба для здоровья).
Желая похудеть, люди сталкиваются с двумя проблемами:
1. Одним недостает силы воли, и они возвращаются к привычному питанию, переедают и снова набирают вес (а подчас даже больше, чем был до этого – организм перестраховывается и набирает вес на случай нового похудения).
2. Другие люди, напротив, столь усердны в своем стремлении похудеть, что увлекаются чрезмерно. Похудение становится навязчивой идеей. Они быстро теряют вес, но не могут остановиться, во всем ограничивают себя и испытывают колоссальный стресс. Но быстрое похудение еще негативнее сказывается на организме, чем просто лишний вес!
В итоге…
Организм первых худеющих постоянно испытывает перепады пищевой нагрузки, органы и ткани то чрезмерно растягиваются и работают на износ, то не знают, куда девать привычный потенциал для переваривания пищи. Внешне такое похудение ведет к растяжкам, неравномерному распределению жировых отложений, обрюзглости.
Вторые худеющие , подходя к процессу снижения веса с чрезмерным усилием, быстро теряют привлекательность – кожа обвисает, теряет свою эластичность, мышцы становятся дряблыми. В итоге после резкого похудения человек не только не выглядит красиво, но кажется намного старше своих лет.
А для тех, кто желает похудеть в комфортном ритме без ущерба для здоровья будут полезны эти рекомендации эффективного похудения…
36 идей для тех, кто желает похудеть!
1. Вести личный дневник питания. Опыт показывает, что люди, которые записывают все, что съедают, едят на 15 % меньше тех, кто этого не делает.
2. Добавить больше калорий. Если вы считаете, что поглощаете 1700 калорий за сутки и почему-то не сбрасываете вес, прибавьте дополнительных 170 калорий к ежедневному рациону. Парадоксально, но такой план поможет похудеть быстрее. Старайтесь все делать точно.
3. Каждый день работать с аффирмациями¹. Сила мысли работает удивительно мощно! Если вы продолжаете сосредотачиваться на негативе, то позитивных изменений не произойдет никогда. Гораздо лучше и полезнее (хотите – верьте, хотите – нет) постоянно повторять положительные мысли: «Я могу похудеть», «Я стройна и очень красива», «Я – само совершенство», «Я знаю, что в силах сопротивляться сладкому после обеда». Повторяйте эти фразы, и уже довольно скоро они станут вашей реальностью.
4. Пить воду вместо сладких напитков. Соки, кола, кофе, чай и подобные напитки содержат много калорий. Если вы хотите похудеть, пейте вместо них чистую воду.
5. Каждый день уменьшать количество съеденной пищи на одну десертную ложку. Так – пока не дойдете до такого количества, которое будет помещаться на вашей ладошке. Такой способ будет уменьшать ваш ежедневный рацион, размер желудка и потребляемые калории.
6. Сократить просмотр телевизора ежедневно на 1 час. Опыт 85 испытуемых женщин показал, что чем больше они сидели перед телевизором, тем больше они ели. Пожертвуйте одной передачей и вместо нее сходите на прогулку.
7. Помыть что-нибудь раз в неделю. Это может быть пол в вашей квартире, несколько окон, ванная комната или ваш автомобиль. Делая уборку, человек сжигает по 4 калории в минуту. Так в течение 30 мин вы сможете сжечь 120 калорий (столько же калорий в порции сладкого йогурта).
8. Дождаться чувства настоящего голода, прежде чем есть. Как часто мы едим только из скуки и набираем лишний вес. Найдите другие позитивные пути разогнать скуку помимо еды и жевания. Делайте что-нибудь своими руками или совершайте прогулки на свежем воздухе.
9. Понюхать и насладиться ароматом банана, киви, торта или другой пищи, когда хочется есть. Установлено, что когда люди нюхают еду, у них уменьшается аппетит. Это может показаться смешным, но данный факт действительно работает.
10. Созерцать синий цвет. Исследования подтверждают, что синий угнетающе действует на аппетит. Используйте, как можно больше синего цвета на вашей кухне, надевайте на обед синее платье и украшайте стол синей или голубой скатертью. А вот желтого, красного и оранжевого и зелёного лучше избегать, если вы стремитесь похудеть. Эти цвета, как известно, усиливают аппетит.
11. Есть перед зеркалом. Одно, почти магическое исследование, подтвердило, что от еды пред зеркалами худеют. При этом, поглощая очередную порцию пищи, нужно смотреть прямо в глаза своего отражения.
12. Тщательно пережевывать каждый кусочек пищи (до 40 раз). Это способствует быстрому насыщению.
13. 10 минут в день ходить по лестнице. Это поможет вам потерять целых 12 кг в год.
14. Сладости есть только утром.
15. Не покупать продукты, содержащие сахар, фруктозу или сироп. Замените сахаросодержащие продукты разнообразными фруктами. К примеру, финики или манго прекрасно удовлетворяют желание сладкого и, кроме того, очень полезны.
16. Делать во время еды небольшие перерывы между каждым кусочком пищи. Если вы будете есть достаточно медленно, то мозг пошлет вам подсознательный сигнал, что вы уже насытились.
17. Навсегда выбросить свою старую одежду на полную фигуру. Как только вы начали худеть, выбрасывайте одежду, которая не соответствует вашему новому размеру. Необходимость обзавестись совершенно новым гардеробом, если вы снова поправитесь, будет служить сильным стимулом оставаться в форме.
18. Закрывать кухню и холодильник на ночь. С вечера вымойте всю посуду, вытрите столы и полки, выключите свет, чтобы незачем было возвращаться. Еда поздним вечером и ночью – самый опасный удар по вашей фигуре.
19. Походить, прежде чем обедать. Исследование 10 тучных женщин, проводимое в университете г. Глазго в Шотландии, показало, что 20 минут ходьбы значительно уменьшили их аппетит.
20. Один вечер в неделю сделать активным. Займитесь спортом или прогуляйтесь по городу, поиграйте в боулинг или прокатитесь на велосипеде. Так вы потеряете массу лишних калорий и веса.
21. Использовать шагометр. Увеличьте количество шагов на 2000 в день, и вы удивитесь, насколько сможете похудеть.
22. Меньше готовить. Чем больше еды перед вами, тем больше хочется есть, независимо от того, насколько вы голодны. Используйте мелкие тарелки.
23. Съедать 90% всей своей еды дома. Если вы имеете привычку перекусывать или обедать в ресторанах или кафе, есть больше шансов, что вы будете переедать.
24. Не есть в компаниях. Исследование журнала Физиологического Поведения установило, что мы склонны есть больше, когда едим в компании других людей. Однако еда с близким другом или в кругу семьи, использование времени застолья для разговора с промежуточным жеванием, могут помочь вам сократить количество съеденного.
25. За 30 минут до еды выпивать стакан воды. Это также будет способствовать быстрому насыщению.
26. Употреблять больше жидкой пищи. Исследования университета Пенсильвании показали, что жидкая и богатая водой (огурцы, цукини, арбуз и т.д.) пища содержит меньше калорий, легче усваивается и способствует снижению массы тела.
27. Стать вегетарианцем или увеличить употребление растительной пищи. Вы можете съесть вдвое больше салата с брокколи, морковью и помидорами, чем обычной пищи и при этом будете худеть. Если соотношение зерна к овощам будет 1:1, то богатые клетчаткой овощи помогут удовлетворить ваш голод гораздо быстрее.
28. Стараться не употреблять в пищу продукты белого цвета. Дело в том, что все они содержат большое количество легко усваиваемых углеводов. Если вы ведете не слишком активный образ жизни, то вся полученная от их распада энергия сохраняется организмом «про запас», превращаясь в жиры.
Замените белый сахар коричневым тростниковым, белый рис – неочищенным, белый хлеб – бездрожжевым хлебом муки грубого помола с добавлением цельных зерен. Исследования, проводимые в Гарварде, показали, что ежедневное употребление в пищу цельного зерна значительно снизило аппетит и, как результат, – вес испытуемых. 74000 женщин отметило снижение веса на 49% по сравнению с теми, кто продолжал употреблять в пищу белые продукты.
29. Тем, кто не может взбодриться без кофе, лучше пить этот напиток без сахара. А еще лучше заменить его другими, более полезными для организма тонизирующими напитками, например зеленым чаем. Помните, что кофе способствует появлению целлюлита, а различные кофейные напитки, предлагаемые сейчас в большом ассортименте, содержат ароматизаторы и подсластители, которые наносят вред вашему здоровью. Более того, большинство таких напитков содержат сливки, сахар и сладкие сиропы, в результате количество потребляемых калорий увеличивается в сотни раз.
30. Стараться выбирать в пищу продукты с минимальным процентом жирности. Кальций, содержащийся в обезжиренных молочных продуктах, препятствует образованию жировых отложений и «сжигает» уже имеющиеся в организме жировые клетки. К такому выводу пришли ученые из университета Теннеси (США). Группа людей, которая не только уменьшила количество потребляемой пищи на 500 калорий в день, но и ежедневно, в течение 12 недель, 3 раза в день съедала йогурт, отметила значительно большее снижение веса, чем та, которая просто уменьшила количество потребляемых калорий. Низкокалорийная пища поможет вам чувствовать себя значительно лучше, чем пища с большим содержанием калорий. К примеру, если хочется сладкого, можно выбрать мед, в одной столовой ложке этого натурального продукта содержится всего 64 калории, а в 100 граммах сыра «Рикотта» всего лишь 137,6 калорий.
31. Стараться на протяжении недели завтракать овсяной кашей или есть бездрожжевой хлеб, приготовленный из грубо помеленной муки с добавлением цельных зерен. Доказано, что тот, кто ежедневно ест хлеб на завтрак, менее подвержен избыточному весу и риску заболеть сахарным диабетом.
32. При приготовлении пищи заменить масла и соусы различными специями. Они придадут блюду восхитительный запах и будут способствовать повышенному слюноотделению и выделению желудочного сока. Такая реакция организма сжигает значительно больше калорий. Однако людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, использовать специи нужно крайне осторожно, а при некоторых заболеваниях и необходимости соблюдать строгую диету употребление специй и вовсе противопоказано.
33. Вместо покупных соков выбирать настоящие фрукты. Так вы обезопасите себя от того огромного количества химических соединений, позволяющих магазинным сокам долго оставаться «свежими».
34. Употреблять в пищу орехи, овощи, сухофрукты, семечки. Они позволяют быстро насытиться и долго не испытывать чувства голода. При наблюдении за двумя группами людей, стремящихся к снижению веса, ученые отметили, что та группа, которая в течение дня съедала горсть миндаля, значительно быстрее отмечала значительно большее снижение веса.
35. Стараться съедать большую часть еды в первой половине дня. Так у вас будет больше времени истратить набранные калории, более того, те, кто плотно завтракает, не испытывают такого чувства голода вечером как те, кто не завтракает вовсе.
36. Чистить зубы после каждой еды. Это устраняет остатки пищи во рту, а полученная при этом свежесть будет служить сигналом вашему телу и мозгу, что время приема пищи закончено.
Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала
¹ Аффирмация — краткая фраза, содержащая вербальную формулу, которая при многократном повторении закрепляет требуемый образ или установку в подсознании человека, способствуя улучшению его психоэмоционального фона и стимулируя положительные перемены в жизни.
